Recettes Diététiques

Riz sauté aux petits légumes et poisson

Un plat complet et équilibré, idéal pour un déjeuner léger et savoureux (4 personnes).

250 kcal

Ingrédients

• 250 g de riz complet ou basmati
• 2 filets de poisson blanc (cabillaud, colin ou lieu noir)
• 1 carotte coupée en petits dés
• 1 courgette coupée en petits dés
• 1 poivron rouge coupé en petits morceaux
• 100 g de petits pois
• 2 gousses d’ail hachées
• 2 cuillères à soupe de sauce soja allégée
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de sésame
• 1 cuillère à café de gingembre râpé (optionnel)
• 1 citron vert (pour le jus)
• Coriandre ou persil frais pour le dressage
• Sel, poivre

Préparation :

1. Cuisson du riz

• Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.

2. Préparation du poisson

• Coupez les filets de poisson en morceaux et assaisonnez-les avec un peu de sel, de poivre et du jus de citron.
• Faites chauffer une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, puis faites cuire les morceaux de poisson pendant 4 à 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Réservez.

3. Sauter les légumes

• Dans la même poêle, ajoutez un peu d’huile si nécessaire et faites revenir l’ail haché avec le gingembre pendant 1 minute.
• Ajoutez les carottes, le poivron et la courgette. Faites sauter à feu moyen pendant environ 5 minutes.
• Incorporez les petits pois et laissez cuire encore 2 minutes.

4. Mélanger avec le riz et le poisson

• Ajoutez le riz cuit aux légumes et mélangez bien.
• Versez la sauce soja et mélangez à feu moyen pour bien enrober les ingrédients.
• Incorporez délicatement les morceaux de poisson et laissez chauffer encore 2 minutes.

5. Finalisation et dressage

• Servez chaud avec un filet de jus de citron vert et parsemez de coriandre ou de persil frais.

Conseils diététiques :

1. Utilisez du riz complet pour plus de fibres et un meilleur indice glycémique.
2. Utilisez du poisson riche en oméga-3 comme le saumon ou le maquereau pour un apport en bonnes graisses.
3. Pour une version encore plus légère, réduisez la quantité de sauce soja et privilégiez les herbes aromatiques pour assaisonner.

Bon appétit ! 🍽️😊
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